Para mayores de 60: 3 ejercicios que no dañan las articulaciones
Los flexercicios, también conocidos como low impact workouts, son entrenamientos seguros y aptos para todas las edades y condiciones sin necesidad de quedar agotado físicamente
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Son las prácticas ‘modelo’ de quienes buscan mover su cuerpo, mantenerse en forma y alejarse del riesgo de lesiones y fracturas. Denominados flexercicios, se trata de entrenamientos seguros y aptos para todas las edades y condiciones físicas.
En inglés se los llama low impact workouts y son la alternativa de cientos de personas para entrar o reinsertarse en el mundo fit, pero de una manera que no implique transpirar a mares ni quedar físicamente agotado.
En un artículo divulgado por Harvard Health Publishing se destaca que “algunas de las mejores actividades físicas para el cuerpo no requieren de ir al gimnasio ni de entrenar para correr una maratón”. Entre ellas recomiendan ejercicios de bajo impacto como las caminatas, la natación y el taichí.
Alejandra Hintze, médica deportóloga y directora médica de la Escuela Marangoni, refuta el mito que indica que los ejercicios de bajo impacto son menos eficientes. “Son formas igual de efectivas para mejorar o mantener el estado físico; si la intensidad es correcta, es posible ponerse en forma y disfrutar de activar el cuerpo”, destaca.
La noción de ‘impacto’, explica, refiere a que se cargue peso o se soporte una fuerza sobre alguna parte del cuerpo; como ocurre, por ejemplo, en deportes como el rugby, tenis, fútbol y ciertas artes marciales. “Cuando hablamos de ejercicios de bajo impacto queremos decir que –a diferencia de los mencionados– no se está cargando un peso extra sobre la articulación, pero sí podemos ‘jugar’ con variables como la fuerza, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad”.
Para que una persona mantenga una buena calidad de vida tiene que moverse y trabajar las tres áreas mencionadas (fuerza, resistencia y flexibilidad) en conjunto. “Lo importante es que estén equilibradas y se puedan ir haciendo en un periodo de siete días”, sostiene la médica deportóloga. Y añade: “Si planeás los objetivos de los entrenamientos en base a esto, no hay forma de errarle”.
Con respaldo científico y profesional, se muestran a continuación tres prácticas que condicen las características previamente mencionadas y los múltiples beneficios de su implementación.
3 tipos de ejercicios ideales para no tener lesiones y mantenerse en forma
1- Taichí
De origen oriental, esta disciplina es considerada por sus aficionados como una especie de “meditación en movimiento”; motivo por el cual se volvió furor en Occidente.
Está conformado por movimientos realizados de forma lenta y concentrada, que van acompañados de ejercicios de respiración profunda. La clave es que cada postura fluya hacia la siguiente sin hacer pausas, de esa manera, el cuerpo está en constante movimiento.
Mauro Candelaresi, profesor de taichí de la Escuela Conciencia Bambú, añade que este ejercicio está clasificado como un deporte terapéutico de bajo impacto. “Esto se debe a los característicos movimientos lentos que son suaves para las articulaciones y no ejercen presión sobre ellas”, dice.
Entre los beneficios más prominentes de la práctica, Candelaresi enumera:
- Mejora del equilibrio
- Incremento de la coordinación cerebral
- Aumento de la resistencia física
- Mayor flexibilidad y dominio del cuerpo
- Reducción del dolor crónico
- Mejor oxigenación, enfoque mental y estado de ánimo
En base a su experiencia como instructor revela que los motivos por los que la gente se acerca a la práctica tienen que ver con el deseo de alejarse de actividades físicas más agresivas con las que se corre riesgo de lastimarse, los problemas de postura y el estrés.
2- Natación o ejercicios acuáticos
“El solo hecho de estar flotando descomprime las vértebras y la espalda, imaginate si encima a eso le sumás ejercicio como es el caso del aquagym, la natación u otro”, señala la Dra. Hintze.
La versatilidad del agua hace que pueda adaptarse tanto a entrenamientos intensos como a rutinas de recuperación.
La experta cita además lo lúdicos y suaves que pueden llegar a ser los ejercicios bajo el agua y considera que es por esto que cada vez hay más adaptaciones deportivas a este medio: ejercicio funcional, surf, spinning, boxeo, vóley, etc.
“Te enseñan a trabajar el equilibrio, a mejorar el rango articular, la fuerza dorsal, la resistencia y se estimula la circulación sanguínea”, explica.
Otro de los motivos por los que se acude al agua –reconoce– tienen que ver con las rehabilitaciones de lesiones, el deseo de mejorar la postura y la posibilidad de los pacientes con molestias en miembros inferiores para trabajar en el agua sin ser limitados. “Ahí disminuye la sensación de gravedad porque flotás y, además, como el agua está tibia está el plus de la miorelajación”, asegura.
3- Bicicleta
Esta actividad que se suele aprender durante la infancia, puede retrotraer a recuerdos nostálgicos y divertidos.
A mayor edad ya aparecen dos opciones de uso: la bicicleta de exteriores, para pedalear al aire libre, y la fija, que se puede utilizar dentro de una casa o en un gimnasio.
“De ambas formas, al pedalear se hace un entrenamiento de bajo impacto”, asegura Hintze. ¿El motivo principal? En ningún momento de la actividad se carga peso sobre la rodilla. Y además, agrega que al estar sentado no se exige en ningún momento las articulaciones. “No se flexionan ni se hiperextienden. Aunque se le suba la dificultad a la bicicleta adquiriendo mayor velocidad no va a dejar de ser de bajo impacto. De hecho, va a sumar resistencia”, dice.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine y titulado “Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estable sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica” demostró que pedalear durante media hora tiene los mismos beneficios que hacer burpees durante cinco minutos y, además, implica un menor esfuerzo cardiovascular y una transpiración menos intensa.
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