Con solo 20 segundos por día: este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen y mejorar la postura
Este ejercicio de fuerza isométrico es uno de los desafios que circulan en las redes sociales
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En el universo de los desafíos virales que circulan por las redes sociales hay propuestas para todos los niveles: desde las más accesibles hasta las que requieren verdadero esfuerzo. Uno de los retos que más repercusión tuvo en plataformas es el #plankchallenge, un desafío que consta de hacer el ejercicio de plancha e invita a personas de todas las edades a medir su fuerza y resistencia corporal.
La plancha o plank −su denominación en inglés− implica mantener una posición similar a la de un push up, solo que en este caso el cuerpo se mantiene en esa postura y no desciende. “Es un ejercicio isométrico, es decir, no tiene tanta movilidad biomecánica articular como por ejemplo, los abdominales tradicionales que al ser dinámicos pueden lastimar la columna lumbar, la cintura y la pelvis. En la plancha, justamente, el cuerpo queda fijo manteniendo la misma posición”, señala Javier Furman, fisioterapeuta y kinesiólogo.
Tendencia de origen italiano
Fueron Linda Morselli y Renata Zanchi , influencers italianas del fitness, quienes propulsaron el challenge diciendo: “Durante 30 días, intentaremos hacer un desafío, un reto de planchas. ¿No estás entrenado? Nosotras tampoco. Comenzaremos con solo 20 segundos al día hasta alcanzar gradualmente los cinco minutos”.
Así, se estima que para el día 12 del programa, debería ser posible mantener la postura durante unos 2 minutos y hacia el final del reto, 5 minutos de corrido.
El objetivo es concreto: fortalecer el núcleo/core, parte central del cuerpo que une las principales cadenas musculares. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, esta es la parte más importante para crear resistencia y tolerar otro tipo de prácticas físicas.
Beneficios del #plankchallenge
“Es sencillo de hacer y tiene pocos efectos adversos o contraindicaciones. Es muy difícil lastimarse haciendo planchas y el hecho de ser tan recomendado tiene que ver con los múltiples beneficios que presenta”, indica Furman.
Una revisión de estudios publicada en la Revista de Fisioterapia Deportiva subraya los beneficios de la plancha en la mejora de la postura y el equilibrio. En ella se concluyó que la incorporación regular de ejercicios de plancha en programas de entrenamiento puede contribuir a la alineación adecuada del cuerpo, lo que resulta fundamental en la prevención de lesiones musculoesqueléticas y la mejora del rendimiento físico en diversas actividades deportivas.
De acuerdo con Furman, las ventajas de las planchas van desde lo físico a lo muscular, articular e incluso metabólico; aunque hace énfasis en que la función principal que ejerce es la de fortalecer el core para luego reforzar todas las cadenas musculares del cuerpo.
Además, cita que puede ser un movimiento estático o dinámico, que no requiere de equipo externo ni de ir al gimnasio y que mejora la postura.
Un ejemplo de lo que menciona el experto es un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research observó de cerca a 20 participantes y encontró que los ejercicios centrados en el abdomen que involucraban el músculo distal del tronco −como es el caso de las planchas− eran más efectivos para activar y fortalecer los músculos abdominales que aquellos que no exigían dicho músculo. A su vez, notaron que las planchas fueron más beneficiosas para mejorar la resistencia, el equilibrio y mantener la movilidad.
Otra investigación titulada “Efectividad de los ejercicios de estabilización central y la terapia de ejercicios de rutina en el tratamiento del dolor lumbar crónico inespecífico” en la que participaron 120 personas con dolor lumbar crónico e inespecífico demostró que, tras seis semanas de observación, los ejercicios de estabilización central tenían mejores resultados que otros de fisioterapia para aliviar el dolor lumbar.
Advertencias
El Hospital de Clínicas de Cleveland –un prestigioso centro médico académico con sede en los Estados Unidos– advierte que quienes practiquen el ejercicio no deberían tener ningún dolor de espalda ni de hombros. En caso de tenerlo, la institución aconseja realizar una consulta con un profesional de la salud para cerciorarse de que la molestia no sea una señal de alerta de un malestar mayor.
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