Es nutricionista en Nueva York y revela la proteína que deberías consumir, incluso si no comes carne

La transición hacia una dieta sin productos animales suele generar dudas sobre el aporte suficiente de proteínas. Sin embargo, los alimentos vegetales pueden cumplir perfectamente esta función. Lina Begdache, dietista registrada y docente en Nueva York, indicó que las legumbres, como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas partidas, son una de las mejores fuentes que existen para quienes no consumen carne.

¿Las legumbres puede reemplazar a la carne?

En un artículo para EatingWell, Begdache afirmó que las legumbres pueden aportar el mismo valor nutricional que la carne si se integra a una dieta variada y equilibrada, aunque los cambios alimenticios resultan de manera distinta en cada cuerpo, por lo que se recomienda consultar con un especialista que lleve un seguimiento.

Natalie Allen, dietista registrada estadounidense, también le explicó al medio especializado en alimentación saludable que las lentejas y los porotos representan la recomendación proteica más frecuente en la dieta vegetariana o vegana. “Son versátiles, asequibles, ricas en fibra, y aportan nutrientes clave como el hierro y el folato, que los vegetarianos suelen necesitar en mayor cantidad”, explicó. El valor de estos alimentos de origen vegetal van más allá de lo proteico.

Perfil nutricional completo de las legumbres

Los garbanzos ejemplifican la riqueza de las legumbres. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza de 164 gramos aporta:

• Calorías: 269.
• Proteínas: 14,5 gramos.
• Carbohidratos complejos: 45 g.
• Fibra dietética: 12,5 g.
• Folato: 71% del valor diario.
• Cobre: 64% del valor diario.
• Magnesio: 73% del valor diario.
• Hierro: 26% del valor diario.

Por otro lado, una taza de porotos negros cocidos proporciona 15 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de lentejas cocidas alcanza los 18 gramos. Estos valores compiten directamente con porciones similares en aquellas derivadas de origen animal, pero con ventajas adicionales significativas.

“Las legumbres son naturalmente bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol”, afirmó Begdache. “Esto las convierte en una opción cardiosaludable, especialmente para quienes buscan controlar sus niveles de colesterol o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, agregó.

Claves para una alimentación rica en proteínas sin carne

El artículo de EatingWell destacó varios aspectos beneficiosos que tiene introducir legumbres a una dieta equilibrada. Entre estos se encuentran:

• Complemento de aminoácidos esenciales: aunque algunas legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas, combinarlas con otros alimentos vegetales a lo largo del día permite cubrir todas las necesidades del organismo. Por ejemplo, cereales como el arroz o el maíz pueden complementar perfectamente a las lentejas o los porotos.
• Impacto en la salud metabólica: un estudio publicado en PubMed muestra que el consumo regular de legumbres ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, los garbanzos han demostrado generar menores picos de glucosa tras las comidas.
• Fortalecimiento de la microbiota intestinal: gracias a su alto contenido en fibra y a ciertos compuestos fermentables, favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Esto se traduce en una mejor salud digestiva y en una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta, que fortalecen la barrera intestinal.
• Un aporte significativo de hierro: el hierro es uno de los nutrientes que más preocupa a quienes eliminan alimentos de origen animal de su dieta. Sin embargo, una taza de lentejas aporta alrededor de 6,6 mg de hierro, lo que supera incluso la cantidad que proporciona una porción de carne de res. Al combinar estos nutrientes con fuentes de vitamina C, como tomate o morrones, se mejora la absorción del hierro vegetal.
• Impacto en la salud cardiovascular: estas también son ricas en potasio. Por ejemplo, los porotos blancos aportan cerca de 1000 mg por taza, lo que contribuye al control de la presión arterial y a la salud cardiovascular.

Las legumbres no solo son saludables, también son accesibles y amigables con el medioambiente. Su producción requiere menos agua y recursos que la ganadería, y tienen una larga vida útil, lo que las convierte en una opción viable para cualquier presupuesto.

Opciones para incorporar legumbres a la dieta diaria

La nutricionista de Nueva York afirmó que introducir estos alimentos a la dieta diaria es sencillo y abarca una variedad de opciones como:

• Sopas y guisos: agregar lentejas o porotos a platos calientes tradicionales es una forma práctica de aumentar la proteína.
• Ensaladas: los garbanzos cocidos aportan textura y valor nutricional a las ensaladas.
• Snacks: hummus, dips de porotos o garbanzos tostados son opciones saludables para picar.
• Tazones o bowls: acompañar cereales integrales con legumbres permite construir comidas completas y balanceadas.
• Salsas: incluir lentejas o porotos en salsas para pastas mejora su contenido nutricional.

Lina Begdache concluye que las legumbres deben estar presentes en todas las dietas, no solo en las vegetarianas. Su perfil nutricional, junto con su versatilidad culinaria, las convierte en una fuente proteica ideal para quienes buscan mejorar su salud sin recurrir a la carne. “Estas comidas son saciantes y sabrosas, y ofrecen un rico aporte nutricional”, finalizó.

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